Makan makanan yang
beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus
mengandung unsur zat gizi yang
diperlukan tubuh baik kuantitas
maupun kualitas.
Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur
Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur
Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada
bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada
orang dewasa dengan
penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila.elebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan tersebut
berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll).
Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan
daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB
dan kekurangan gizi lain.
Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian
(beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta
tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya
lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar.Golongan karbohidrat sederhana :
gula (menyebabkan mudah lapar).Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan
sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau± 3 – 4 sendok makan setiap hari.Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula)
melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit
dipenuhi.
Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan
menambah lezat hidangan.
Makanan yang
mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal
dari nabati, kecuali
minyak kelapa.
Makanan sumber asam lemak jenuh berasal dari hewani.Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih
dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1. Kebiasaan
mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.
Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh
karena lemak ikan
mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya
penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah
5.
Gunakan
garam beryodium
Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg
KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994
menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat
Kekurangan Yodium); gondok;
kretin dan penurunan IQ. Indonesia
kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan
point IQ adalah :
Kretin (GAKY berat)
|
50 poin
|
Gondok
|
5 poin
|
Bayi di daerah
GAKY
|
10 poin
|
GAKY bentuk lain
|
10 poin
|
IQ dibawah 80
point tergolong bodoh.IQ point
merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan
menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.
Anjuran pemberian yodium :
Anjuran pemberian yodium :
Anak SD (daerah
endemik berat)
|
1 kapsul / tahun
|
Wanita usia subur (WUS)
|
2 kapsul / tahun @ 200 mg
|
1 kapsul / tahun
|
|
Konsumsi garam
beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh.Mutu garam baik dengan Tes Kit
Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan.
Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat,
lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal.Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja.Sumber
utama zat besi adalah bahan
pangan hewani dan
kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal
hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%).Insidensi atau angka kejadian
AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita.
Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan
asam folat.Program pemberian
Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD
selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk
sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg
ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.
ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain).
Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan
jumlah sel otak berkurang
15-20%.MP-ASI: makanan/ minuman
pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.
8.
Biasakan makan pagi
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar.
Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.
Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.
Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil.Kebutuhan air
minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat
mencegah dehidrasi dan menurunkan
resiko batu ginjal.
Manfaat dari melakukan
aktifitas fisik adalah
meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan
fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur
disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan
kondisi kesehatan. Salah satunya
dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m.
11. Hindari minuman
yang beralkohol
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman
beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah
yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati;
kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping minuman
alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan
hilang kendali diri.
Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus
layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak
yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan
diolah dan diubah bentuk fisiknya).Ciri makanan yang tidak
sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal
kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara
pengolahan yang tidak benar.